那些告诉你做几个腿部训练动作，就可以瘦大腿的，要么是在骗你，要么他自己已经被网上的各种伪科学给骗了。

人体是一个特别智能的系统，只要有热量盈余，就会用脂肪的形式储存下来，存在肚子、臀部、大腿等地方。有热量赤字时（吃的热量＜消耗的热量），身体会优先用节能的方式抵抗能量不足，比如降低新陈代谢，甚至关闭某些身体功能。如果节能之后，仍然“赤字”，身体就不得不分解脂肪和肌肉来供能，等待热量充裕的时候，再狠狠吸收。

那为什么说，练腿瘦腿是伪科学呢？因为你几乎无法控制身体在热量赤字时，优先分解哪里的脂肪和肌肉。身体有自己的选择，哪里最不容易保存脂肪，就先分解哪里的。所以最容易长脂肪的肚子、臀部和大腿，几乎总是最后才能瘦下来的。对于有些女孩儿来说，大臂后侧的脂肪，也特别顽固。

那到底怎么才能瘦全身，并且把大腿也瘦下来呢？

第一，你需要保持一段时间的热量赤字。

第二，优先做力量训练。

第三，优先训练臀部和大腿后侧，少做深蹲，或者把深蹲放后面做。

关于热量赤字，这又是一个特别宏大的话题，简要地说，你需要控制吃，并且多消耗。

吃的方面，首先要尽量避免游离的糖，包括蜂蜜、红糖、白砂糖、果汁里的果糖。游离的糖几乎可以被消化系统100%的吸收，而且消化时几乎不消耗能量。

其次要少摄入脂肪，比如肥肉、牛油果、三文鱼、油炸食品等等，尽量通过坚果，来摄入健康脂肪。

你还需要多摄入蛋白质，热量最低，效率最高的方式就是喝蛋白粉，然后是鸡蛋、虾、鱼肉等。关于蛋白粉，我也回答过几个问题，只要不超量，蛋白粉有益无害，这已经是主流科学界的共识。

最后，你需要多吃蔬菜，每餐都要吃。而且热量赤字状态下，最难受的就是饿，多吃蔬菜，还可以缓解饥饿感。

经常有会员问我，减脂期间不吃碳水行不行？其实碳水的热量并不是很高，没必要完全不吃，可以每餐都少吃点儿。训练之前2小时，需要多吃点儿碳水，保证训练效果。

为什么要优先做力量训练？

因为热量赤字时，身体会同时分解肌肉和脂肪。如果不做力量训练，就算体重降下来了，一旦你恢复正常饮食，体重会很快反弹，而且可能比之前看起来更胖一些。肌肉少了，静态消耗就少了，身体还处于非常渴望食物的状态，一吃就胖。

为什么优先训练臀部和大腿后侧？

为了瘦，我们需要全身增肌，尤其是大块儿肌肉，比如臀部、大腿、胸部和背部。但如果你希望大腿看起来瘦，那你应该把更多的训练时间分配给臀部。

原因有二：

一是翘臀让你的臀线更高，看起来腿更长，也更瘦；二是深蹲主要练大腿前侧，前侧特别发达的话，腿会显得粗。

训练大腿后侧的复合型动作很多，比如臀推、硬拉、保加利亚分腿蹲（前膝直角版本）、GHD等等。